アラフィフになっても筋トレを続けているアテシにとってタンパク質の摂取は欠かせません。
かと言ってステーキを毎日買って食べるわけにもいかないし。
ケベック州でも物価が上がり続けていて、食費の節約は多くの人にとって切実なテーマです。
もちろん、スーパーに行けば、コスパ最強の食材が揃っています。
今回は、アテシが実際に常備している、高タンパク×低コストな食材を5つ紹介したいと思います。
この中でもアテシが特によく食べているのが卵とギリシャヨーグルト。
鶏のもも肉も冷凍保存しています。
どれも日本でも気軽に買えるものばかりだと思います。
1. ツナ缶 🐟
目安価格：$1.50〜$2.00 / 缶 ｜ タンパク質：約25g / 缶
コスパで言えば、ツナ缶の右に出るものはそうないんじゃないでしょうか。
買ったその日からすぐ食べられて、調理不要。
ご飯に乗せてもよし、ラップサンドに入れてもよし、とにかく使い勝手が抜群です。
ケベックのスーパーでは Clover Leaf や Gold Seal が定番ブランド。
Maxiや Super C のプライベートブランドもさらに安くておすすめです。
豆知識： セールのときにまとめ買いしておくと◎。賞味期限も長いので、ストックしておくだけで毎週の食費がぐっと下がります。
2. 骨付きチキンもも肉 🍗
目安価格：$3〜$5 / kg ｜ タンパク質：約25g / 100g
「高タンパクといえば鶏むね肉」というイメージがあるかもしれませんが、骨付きのもも肉（bone-in chicken thighs）の方が圧倒的に安くてジューシー。
煮込み料理にしちゃうと失敗の少ない食材ですよね。
ウチは、オリーブオイルと塩胡椒、レモン汁だけで、エアーフライヤー使って調理しています。
毎週食べるわけではないですが、冷蔵保存してあるので、週末に小腹が減った時や、夜食などに重宝しています。
3. 卵 🥚
目安価格：$4〜$6 / 12個 ｜ タンパク質：約6g / 個
シンプルだけど、ウチはやっぱり外せない。
卵は高タンパク・高栄養でありながら、今でも十分コスパの良い食材です。
スクランブルエッグ、ゆで卵、卵焼き——どんな食べ方でもタンパク質が摂れるのが嬉しいですね。
ウチらは週末の朝食に欠かさず食べています。
夫くんは毎朝朝食にアボカドと一緒にトーストと食べています。
アテシは、シンプルに目玉焼きにお醤油派ですね。
それでも、しっかりタンパク質が摂れるので重宝しています。
4. ギリシャヨーグルト 🥛
目安価格：$5〜$7 / 大容量 ｜ タンパク質：約15〜17g / 3/4カップ
ギリシャヨーグルトは、間食にも朝食にも使えるタンパク源として本当に優秀。
ケベックではフランス語圏ならではのデイリー製品が充実していて、選択肢も豊富です。
個人的にはプレーン無糖タイプがおすすめ。
フルーツやハチミツを自分でトッピングすれば、余計な砂糖を避けられます。
スムージーに混ぜたり、サワークリームの代わりに使ったりと汎用性も高いですよね。
個人的には、夜寝る前のスナックとして食べることが多いです。
炭水化物の摂取を控えているので、ギリシャヨーグルトにフルーツを乗せておやつ気分で食べています。
お腹も満たされるし、タンパク質も摂れるし、甘いものを食べた満足感もあって、睡眠に入りやすいんですよ。
一石三鳥、四鳥って感じ。
5. レンズ豆（Lentils）🫘
目安価格：$2〜$3 / 袋 ｜ タンパク質：約18g / カップ（調理後）
植物性タンパクの中で、最もコスパが良いのがレンズ豆なんです。
$2〜$3 の袋一つで何食分にもなります。
赤レンズ豆なら水に浸けなくていいので、調理も楽。
スープやカレーに入れると自然にタンパク質がアップします。
ケベックのスーパーならどこでも置いてあって、バルクで購入すれば安く手に入ります。
ウチの夫くんは、レンズ豆のスープを作ってよく食べています。
まとめ
| 食材 | 目安価格 | タンパク質 |
|---|---|---|
| ツナ缶 | $1.50〜$2.00 / 缶 | 約25g |
| 骨付きチキンもも肉 | $3〜$5 / kg | 約25g / 100g |
| 卵 | $4〜$6 / 12個 | 約6g / 個 |
| ギリシャヨーグルト | $5〜$7 / 大容量 | 約15〜17g |
| レンズ豆 | $2〜$3 / 袋 | 約18g / カップ |
食費を節約しながらタンパク質をしっかり摂ることは、十分可能ってことですよね。
これらの食材は日本のスーパーでも手に入ると思うので、ぜひ今週の買い物リストに加えてみてください。
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